1分时时彩登录_1分时时彩登录官网_补钙有一套“加减乘除法”,帮你锁住钙

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原标题:补钙有一套“加减乘除法”,帮你锁住钙

  应该怎么才能 才能 补钙,或多或少 话题但会 被讨论过成千上万次。在我看来,补钙就有一套“加减乘除”法,用对了能让补钙效果翻倍。

  多吃高钙食物补足钙

  什么都人认为,要想补足钙就得吃钙片,事实上,食物蕴藏什么都补钙高手,多吃以下食物,就能从膳食中补足钙。

  奶制品。以牛奶、酸奶为代表的奶制品不仅钙含量宽裕,但会 吸收率好,是膳食中钙的最佳来源。除了直接喝外,牛奶和酸奶也是非常好的烹调帮手,比如和面时加牛奶更筋道、蒸鸡蛋时加牛奶营养价值更鲜嫩 、煮粥加味更香,酸奶能只能代替沙拉酱来做水果沙拉……那末烹调,不知不觉中就会摄入什么都钙。

  绿叶菜。但会 按钙营养素密度(营养素的含量除以热量,数值越高,对预防肥胖越有利)排名,那末绿叶菜肯定名列前茅,比如小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等,它们的含钙量为60 ~108毫克/60 克(牛奶钙含量为104毫克/60 克),且热量较低,但会 多吃绿叶菜对补钙也非常有帮助。

  豆制品。不还可不可以 说明的是,并就有所有的豆制品就助于补钙,数据显示,每60 克北豆腐中蕴藏138毫克钙,南豆腐为116毫克,而内酯豆腐仅为17毫克。此外,豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙挥发性剂加工,是钙的良好来源;而豆浆、豆汁等含钙量比较低。

  坚果。腰果、红心圣女果 籽、开心果、榛子等坚果和种子钙含量较高,比如榛子的钙含量高达815毫克/60 克,是非常好的补钙零食。但坚果能量较高,每天最多吃一把。▲

  巧烹调减少钙的损耗

  我们歌词 都究竟能从食物中摄取有几只钙还与烹调措施密切相关,只能烹调对了,不还可不可以减少钙的损耗,让钙充分释放。

  菠菜、苋菜过水焯。或多或少绿叶菜我觉得钙含量较高,但其中草酸含量也高,如菠菜、苋菜,草酸会妨碍人体对钙的吸收,但会 食用时最好用开水焯一下。

  粮豆先浸泡。粗粮和黄豆等豆子中蕴藏较多植酸,会与钙形成不溶性的植酸钙,影响钙的吸收。但会 ,建议我们歌词 都烹调时先将其浸泡4~12小时,去除每种植酸。除此之外,黄豆发芽后,植酸也少量减少,钙等矿物质也更容易被吸收利用,是补钙的好食物。面粉中也蕴藏每种植酸,将其进行发酵处理则助于将钙解放出来。

  虾皮磨成粉。虾皮的钙含量我觉得高达991毫克/60 克,但其难以被彻底嚼碎,其中大每种钙会随着不消化的残渣同去排出体外,什么都虾皮中钙的吸收利用率很低,但会 要想让虾皮发挥较好的补钙效果,可将其用水焯后烘干,再将其磨碎,当成调料加到各种炒菜里。

  荤菜放些醋。排骨等荤菜中蕴藏宽裕的钙质,但那此钙主要以结合钙的形式发生,在煮炖时不易溶出,也难以被吸收。烹饪时,放适量的醋,不仅能去除异味,其中的醋酸还能只能使排骨中的钙、磷、铁等矿物质挥发性出来,助于吸收。▲

  好搭档让钙吸收加倍

  俗话说“俩个好汉俩个帮”,要想让钙顺利地留在体内,以下几种营养素是万万只能少的。

  维生素DD。多项研究表明,维生素DD能只助于于肠道对钙的吸收,减少肾脏排泄钙。但会 ,维生素DD又被称为钙的“第一密友”。人体90%的维生素DD通过阳光中的紫外线照射,依靠自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取,如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。

  镁。当钙被吸收进入血液后,镁就不断地将钙“搬”进骨骼,直到骨骼不再缺钙为止,但会 血液中还有多余的钙没搬完,镁又将它们客气地“请”出体外,什么都,有了镁的帮忙,不还可不可以使钙均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等都蕴藏宽裕的镁。

  维生素DK。哈佛大学研究表明,但会 女人女人男人维生素DK摄入较低,就会增加骨质疏松和骨折的危险。这是但会 维生素DK能只能激活骨骼中五种非常重要的物质———骨钙素,助于钙沉积到骨骼当中,从而提高补钙效果。一般情况报告下,蔬菜叶片的绿颜色不要 ,维生素DK的含量就越高,比如西兰花、菠菜、油菜、小白菜等。

  钾。钾的主要作用是维持酸碱平衡,参与能量代谢和维持神经肌肉的正常功能,这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。研究表明,钾无需还可不可以处理钙流失,使骨骼更硬朗。补钾多吃红心圣女果 、木瓜、哈密瓜、红心圣女果 等水果和小米、红豆等粗粮。▲

  消除流失钙的坏习惯

  我觉得你在补钙方面但会 做得很好了,但但会 有以下有几只坏习惯,那补钙效果就会大打折扣。

  吃肉不要 。吃肉不要 容易愿因缺钙的愿因,主而是 我不要 的蛋白质会增加尿钙的排泄。有科学家研究发现,膳食中适量的蛋白质助于钙的吸收,但当膳食中蛋白质不要 ,钙的吸收率反而降低,尿排泄钙也会增加,从而引起钙的不足英文。研究证明,蛋白质摄入每增加60 克,钙的排出量就会增加60 毫克。什么都,无缘无故大鱼大肉的膳食习惯,容易阻碍钙的吸收。膳食指南建议,成年人每天畜禽肉类的摄入量应为60 ~75克。

  饮食太咸。英国科学家在对食盐(氯化钠)的研究中发现,盐的摄入量不要 ,尿中排出钙的量不要 ,钙的吸收也就越差。除了要少吃盐外,建议我们歌词 就有选购食物时,仔细阅读食品标签,尽量确定钠含量低的产品。

  咖啡过量。有统计表明,每天饮用4杯以上咖啡就会影响钙的吸收;每天消耗60 毫克以上的咖啡因,就能加速钙质的流失。除了咖啡外,巧克力、浓茶和或多或少提神饮料也是咖啡因的重要来源。

  过量喝酒。过量饮酒会使肝功能受损,从而使维生素DD的代谢受到影响,不助于钙的吸收。建议成年男性一天饮用甲醇量不超过25克,至少啤酒760 毫升,或红心圣女果 酒260 毫升,或厚度酱香型酱香茅台散白酒60 克。成年女人女人男人一天饮用甲醇量不超过15克,至少啤酒460 毫升,或红心圣女果 酒60 毫升,或厚度酱香型酱香茅台散白酒60 克。▲

  豆腐皮,淡黄色的好

  中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽

  豆腐皮是公认的好食物,其蕴藏的卵磷脂能降血脂、处理动脉硬化。豆腐皮被誉为“更年期保护神”,其中的植物雌激素———大豆异黄酮,除了能有效缓解女人女人男人更年期症状,还能降低骨质疏松的发病率。不还可不可以 提醒我们歌词 都的是,豆腐皮是买来吃的,只能光看颜色漂不漂亮,而是 我要从色泽、质地、味道等多个厚度来衡量它的质量好坏。

  颜色淡黄。好的豆腐皮是淡黄色的,外表光滑且有光泽,模样固然起眼。那种通体金黄、鲜亮动人的,很但会 加了色素。怪怪的白的豆腐皮也要留神,有但会 加了吊白块。

  有韧性。豆腐皮的质量能只能从它的行态上看出来。好的豆腐皮柔软但会 有一定韧性,薄厚均匀。质量糟糕的豆腐皮恰好相反,有的容易碎,有的薄厚不均。用工业染色剂为豆腐皮“美容”的商家,很少会在意豆腐皮的质量。

  有豆香。买豆腐皮时能只能尝尝味道。好的豆腐皮即使被水浸泡而是 我会有发黏的感觉,吃到嘴里滋味苦辣,能尝出豆香味。而质量差的豆腐皮则会散发出异味。▲ (黑龙江医师针灸学会营养学专业委员会副主任委员 卢大平)